5 rychlých tipů jak lépe spát

Podívejme se na 6 tipů jak si zlepšit usínání a spánek.
Spánek je jedním z hlavních faktorů, který ovlivňuje naše zdraví. Spánek má vliv na snížení rizika obezity1, ovlivňuje naši výkonnost a soustředění.

1. Trávit méně času v posteli, kde spíme.

Pokud v posteli provádíme jiné činnosti, jako například sledování televize, sociální sítě, mozek si zvykne, že v posteli nemusí spát a to je špatně.

2. Správná teplota v ložnici

Teplo nevytváří nejlepší podmínky pro spánek.
Studie z Harvardu uvádí, že nejoptimálnější teplota pro spánek je 16-20 stupňů Celsia.
Vědci zabývající se výzkumem kvality spánku uvádí, že základ je tmavá, chladná a pohodlná ložnice. Tmavé prostředí nám vytváří více melatoninu. Melatonin taktéž sníží celkovou teplotu těla, což zvýší kvalitu spánku.

3. Spěte v ponožkách

Švýcarská studie uvádí, že teplé nohy a ruce umožní daleko rychlejší usínání. Jde o to, že pokud máme zahřáté končetiny, dochází k lepší krevní cirkulaci a také odvodu tepla ze střední části těla a tak v podstatě k jeho mírnému ochlazení a rovnoměrnému rozložení tepla po celém těle. To výrazně přispívá k lepší kvalitě spánku.

4. Poslouchejte relaxační hudbu před spaním

Nejlépe se podle studií hodí hudba v rytmu 60-80 úderů za minutu.
Najít takový typ hudby je jednoduché, zadejte např. na youtube slovní spojení relax music 60 BMP.
Ve spánkové studii z roku 2008 studenti 45 min před spaním poslouchali uvolňující hudbu.
Došlo k výraznému zvýšení kvality spánku. Rovněž bylo zjištěno, že poslouchání relaxační hudby před
spaním má vliv na příznaky deprese.

5. Dýchejte podle metody 4-7-8

Spánek vám zlepší i jednoduché dechové cvičení. Jde o relaxační dechové cvičení, při kterém dochází k prokysličení krve a k celkovému zklidnění organismu díky zpomalení tepu a zbavení se oxidu uhličitého.
Jak budeme dechové cvičení provádět?

Opřít jazyk o horní patro těsně za zuby.
Nádech po dobu 4 sekund
Zadržte dech po dobu 7 sekund.
Po dobu 8 sekund pomalu vydechujte.
Celý cyklus opakujte 3 x

Zdroje:
1 – Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626.
2 – https://www.researchgate.net/publication/355224284_Impact_of_changing_school_start_times_on_parent_sleep